L’alimentation peut être un facteur de risque cardiovasculaire en soi puisque certains aliments augmentent le risque de maladie cardiovasculaire…Mais d’autres aliments sont également importants à connaître car ils peuvent réduire ce risque. Des recommandations basées sur des preuves sont disponibles. Les recommandations ont beaucoup évolué au fil des années : par exemple c’est maintenant la qualité des graisses que nous mangeons qui prime et non plus la quantité …L’alimentation a également un effet indirect sur certains facteurs de risque cardiovasculaire puisqu’elle influence la pression artérielle, le poids, la glycémie, le taux des lipides…
Aliments qui réduisent le risque de maladie cardiovasculaire
Les aliments suivants ont des effets bénéfiques car ils réduisent le risque de maladie cardiovasculaire :
- Acides gras mono-insaturés : huile d’olive, huile de colza,
- Acide gras oméga 6 = acide linoleique : huile de tournesol, de mais, de soja, de chardon = de carthame, ou d’arachide,
- Acide gras oméga 3 = acide alpha linolénique : huile de colza, soja, germe de blé, lin, avoine, noix,
- Acide oméga 3 à chaîne longue : huile de poisson ( poisson d’eau froide : saumon, hareng, sardine, maquereau)
- Fibres alimentaires ( glucides complexes) :
- soit fibres solubles ( pectine des fruits, avoine, guar),
- soit fibres insolubles ( produits complets),
- Fruits et légumes
car ils contiennent des vitamines, des fibres alimentaires et des ingrédients secondaires non nutritifs ( flavonoides, anthocyanes)
3 à 4 portions par jour fournissent la protection idéale contre la mortalité globale et la mortalité non cardiovasculaire, - Baies, notamment de couleur bleue : myrtilles, mûres,
- Noix, noisettes, amandes,
- Stérols et stanols végétaux : d’origine naturelle dans les légumes, céréales et noix,
- Alcool : réduction du risque coronaire (mais augmente d’autres risques, donc ne pas consommer d’alcool pour des raisons de santé).
Aliments qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire
Les aliments suivants ont un effet défavorable sur le risque cardiovasculaire.
Acides gras saturés
- Graisses animales, viande, produits laitiers
- Graisses végétales : huile de coco, huile de palme, de palmiste
L’huile de palmiste est extraite des graines des fruits du palmier à huile, alors que huile de palme est extraite des fruits de ce palmier à huile.
Acides gras trans
Les acides gras trans sont présents dans les aliments industriels : ces acides gras trans synthétiques proviennent des huiles hydrogénées. Ils sont synthétisés via des procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles végétales. En ajoutant de l’hydrogène dans les molécules, les graisses insaturées deviennent alors saturées, leur conférant certaines propriétés physiques. Cela permet notamment la conservation et la stabilisation des aliments, qui deviennent plus fermes et plus stables.
Exemple de produits transformés qui renferment des acides gras trans :
chips, pâtisserie, plats préparés, confiseries, biscuits, viennoiseries, pâtes à tarte, pâtes à tartiner, chocolats commerciaux, pâtisseries commerciales, céréales, barres granolas, beurre d’arachide (non naturel), margarine faite d’huiles hydrogénées, etc
Des acides gras trans naturels sont présents dans le lait des ruminants : ils sont produits en petite quantité dans le rumen (premier compartiment de l’estomac des ruminants où a lieu la fermentation bactérienne des aliments). Le beurre, par exemple, qui contient 80 % de matières grasses, ne renferme environ que 4 % d’acide transvaccénique, l’un de cesacides gras trans.
Les produits laitiers contiennent également de petites quantités d’un autre acide gras trans appelé acide linoléique conjugué
Ces gras trans naturels diffèrent des gras trans « synthétiques » : ces derniers; tout comme les acides gras saturés, font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »).
Les acides gras trans peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales à haute température que ce soit au cours de procédés industriels de transformation ou lors de l’utilisation domestique de ces huiles.
Sur les étiquettes des aliments les acides gras trans apparaissent sous ces termes : huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.Suisse et acide gras trans
Depuis longtemps, il est avéré qu’une consommation élevée d’acides gras trans provenant de graisses partiellement hydrogénées, ( les acides gras trans d’origine industrielle), augmente le risque de maladies cardiovasculaires. C’est la raison pour laquelle la loi suisse limite la teneur en acides gras trans dans les graisses et huiles végétales à 2 % de la teneur totale en matière grasse. En revanche, la consommation d’acides gras trans présents naturellement dans la graisse de lait n’est pas considérée comme problématique pour la santé.
L’organisation Mondiale de la Santé a lancé un programme pour interdire totalement d’ici 2023 les acides gras trans industriel.
Graisses interesterifiées
Les graisses interestérifiées sont utilisées pour remplacer les acides gras trans dans beaucoup d’aliments transformés. Ils semblent avoir les mêmes effets néfastes sur la santé que les acides gras trans.
L’interestérification est un processus chimique ou enzymatique qui modifie la structure des acides gras (molécules qui sont la base des huiles).
Il faut d’abord hydrogéner totalement des huiles végétales, par exemple l’huile de palme ou de colza, puis les mélanger avec d’autres huiles. On applique ensuite le processus chimique ou enzymatique. Les acides gras ainsi créés permettent d’obtenir la consistance désirée en ne créant aucun gras trans.
Ces nouveaux gras, appelés gras interestérifiés, n’existent pas naturellement dans les aliments. L’interestérification crée ainsi de nombreuses nouvelles molécules auxquelles le corps humain n’a jamais été exposé auparavant.
Habitudes alimentaires cardioprotectrices
Habitudes alimentaires cardioprotectrices
Les habitudes alimentaires cardioprotectrices correspondent aux principes de prévention primaire et secondaire de la maladie coronarienne et de l’athérosclérose par l’alimentation, aux recommandations générales pour une alimentation saine, qui prévient aussi la surcharge pondérale, le diabète, l’ostéoporose et certains cancers.Ces bonnes habitudes sont représentées par :
- Apport énergétique conforme aux besoins : éviter une prise de poids
- Alimentation principalement végétale
- Apport quotidien riche en fruits et légumes de toutes sortes ( respecter la saisonnalité), pauvre en glucides simples, modérée en graisses, peu d’alimentation fortement transformés
- Limiter apport de viandes rouges et les viandes transformées ( jambon, lardons)
- Pour les protéines préférer poisson, volaille, produits laitiers, légumineuses ( petits pois, haricots, lentilles) et noix.
- Pour la cuisson huile d’olive ou huile de colza qui peut être cuite (HOLL : High Oleic Low Linolenic, car riche en acide oléique et pauvre en acide linolénique)
- Boissons : eau et thé, éviter les boissons sucrées, transformées, préférer les fruits et légumes bruts aux jus de fruits et légumes.
- Idéalement une période sans prise alimentaire chaque jour de 10 à 12 heures.
- Les compléments de vitamines et d’oligoéléments ne sont ni nécessaires, ni indiqués.
Recommandations en pratique pour l’alimentation
- Les acides gras saturés doivent être inférieurs à 10% de l’apport énergétique total ;
en cas de réduction d’acides gras saturés, remplacer ces derniers essentiellement par des acides gras polyinsaturés ;
éviter les acides gras trans ( présents dans les aliments industriels), - moins de 5 g de sel par jour (particulièrement chez les patients atteints d’hypertension),
- 30 à 45 g de fibres par jour, de préférence des produits à base de céréales complètes,
- au moins 200 g de fruits par jour (2 à 3 portions),
- au moins 200 g de légumes par jour (2 à 3 portions),
- 1 à 2 fois du poisson par semaine, dont une fois du poisson gras,
- 30 g de noix non salées par jour,
- boissons alcoolisées : 2 verres par jour au max. (20 g d’alcool) pour hommes et 1 verre par jour pour femmes (10 g d’alcool) ; les patients atteints d’hypertriglycéridémie devraient renoncer à la consommation d’alcool
- éviter les sodas sucrés et alcoolisés.
Alimentation en cas de facteurs de risque cardiovasculaire
Alimentation en cas d’hypertension artérielle
En cas d’hypertension artérielle des mesures au niveau de l’alimentation peuvent permettre d’éviter de prendre des médicaments ou d’en diminuer la dose :
- Réduire le poids en cas d’excès de poids
- Avoir une alimentation cardioprotectrice c’st à dire riche en fruits et légumes
- Réduire au minimum l’apport en alcool :
- pas de consommation quotidienne
- et moins de 20 grs par jour pour les hommes, 10 grs par jour pour les femmes
- Pour mémoire 10 grs d’alcool pur correspondent à 25 cl de bière ou 10 cl de vin par exemple.
- Eviter les excès de sel : donc éviter les aliments transformés, charcuteries, biscuits salés, prendre l’habitude de ne pas resaler.
Alimentation en cas de diabète de type 2
Les recommandations sont désormais moins strictes. Il n’existe pas d’alimentation idéale adaptée à tous les patients.- Réduire le poids en cas de surcharge pondérale :
- réduire les apports en respectant les habitudes alimentaires cardioprotectrices
- la restriction calorique est plus importante que l’augmentation de l’activité physique.
- Apport en glucides :
- il n’y a pas de recommandations universelles en ce qui concerne l’apport en glucides chez les diabétiques
- préférer les aliments à faible indice glycémique :glucides complexes dans les céréales complètes, fruits frais non transformés, légumes, légumineuses, produits laitiers écrémés.
Au moins 50% des produits céréaliers consommés devraient être à base de céréales complètes - augmenter le plus possible l’apport en fibres alimentaires
- éviter les aliments transformés ( car les sucres contiennent en plus du sel, du sucre, des graisses)
- Graisses
- il n’y a pas d’apport en graisses idéal.
- la qualité des graisses est plus importante que la quantité.
- Compléments :
- un apport de vitamines, sels minéraux ou bio-actifs végétaux chez les diabétiques n’a pas apporté ses preuves;
Alimentation en cas d’hypercholestérolémie ( LDL cholestérol élevé)
- Eviter les acides gras trans ( le plus important)
- Limiter les apports en acides gras saturés :
- mode de cuisson pauvre en graisse
- réduire les graisses animales, la graisse de coco, l’huile de palme.
- Alimentation riche en fibres :
- avoine
- fruits riches en pectine ( pommes, poires, baies)
- Perte de poids en cas de surpoids
- Augmenter l’activité physique, entraînement d’endurance modéré à intense
- La réduction de l’apport en cholestérol s’avère en moyenne peu efficace lors de taux de cholestérol élevé.
Alimentation en cas de HDL cholestérol bas ( bon cholestérol est à un taux bas)
Il existe une relation inverse entre la concentration plasmatique des triglycérides et le taux de cholestérol HDL.
Par conséquent la stratégie primaire consiste à faire baisser le taux de triglycérides plasmatiques :
Efficacité décroissante pour ces facteurs :
- la mesure essentielle c’est la perte de poids ,
- pratiquer une activité physique,
- cesser de fumer,
- éviter les acides gras trans,
- consommation modérée d’alcool,
- adopter une alimentation méditerranéenne.
Alimentation en cas d’hypertriglycéridémie
L’augmentation du taux de triglycérides est souvent d’origine multifactorielle.
Recommandations ( en rouge les plus importantes) :
- Perdre du poids en cas de surpoids
- Eviter l’alcool
- Activité physique : envisager un entraînement d’endurance régulier et intensif
- Réduire l’apport total en sucres
Sources de cet article
Ces informations sont extraites du Guide 2018 : alimentation et prévention du risque cardiovasculaire, sur le site gsla.ch, édité par l’ensemble des acteurs suivants :
- Société Suisse de Cardiologie
- Société Suisse d’Angiologie
- Société Suisse de Nutrition
- Société Suisse d’Endocrinologie et de Diabétologie
- Société Cérébrovasculaire Suisse
- Société Suisse d’Hypertension
- Association Suisse pour l’Etude du Métabolisme et de l’Obésité
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